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Il tragitto divano-frigo non è la soluzione

‘Da universitari con la pancetta per universitari con la pancetta’

di Chiara Franchini e Gresa Fazliu

Momenti duri sono arrivati per chi è abituato a una vita sportiva. Certo, correre nel parco si può ma è meglio starsene a casa se si vuole tornare al più presto alla normalità. Gli sportivi però non sono gli unci a risentirne, sí perchè anche i più pigri, chi si teneva allenato solo spostandosi da casa-lavoro, casa-univerità e casa-supermercato, ne risentono. Muoversi è fondamentale. Muoversi in quarantena può essere duro ma necessario. Insomma per quanto il traggito divano-frigo può essere confortante si deve pensare al dopo. Quindi qua di seguito vi lasciamo alcuni eserecizi da fare per poter affrontare al meglio, in condizioni più o meno dignitose, qualunque tragitto dovrete fare alla fine della quarantena.

Riscaldamento E’ molto importante non fare gli esercizi “a freddo”, ma eseguire prima un minimo di riscaldamento. Certo, dovendo rimanere in casa non è facile, ma ci sono alcune soluzioni:
corsa simulata sul posto, almeno un minuto, oppure, chi è in in un condominio può fare le scale su e giù per 5 volte;
skip alto sul posto, almeno 30 secondi;
jumping jack, farne almeno 10 (in piedi, piedi uniti e braccia lungo i fianchi, si salta allargando le gambe ed alzando le braccia, poi si risalta per tornare alla posizione iniziale, e si continua in questa maniera).
Si consiglia di eseguire tutti e tre gli esercizi come riscaldamento e se siete in un condominio, assicuratevi di non dare fastidio!!

Esercizi (tra una serie e l’altra ricordatevi di fare una pausa)

  • Plank frontale, tenere almeno 30 secondi x3 volte (attenzione a non inarcare la schiena e a non sollevare troppo i glutei).
  • Plank laterale, tenere almeno 30 secondi per lato x3 volte (se risulta troppo facile, sollevare il braccio libero in alto)
  • Squat, farne almeno 15 x3 volte (attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piedi e a non piegare troppo la schiena)
  • Affondi frontali, almeno 10 per gamba x3 volte (attenzione, il ginocchio che rimane indietro non deve toccare il pavimento; inoltre, se può aiutare a mantener l’equilibrio, allargare le braccia)
  • Addominali, almeno 20 x3 volte (si possono fare i classici crunch, la forbice per gli addominali bassi o l’arrampicatore/climber: lascio a voi la scelta, ma per chi volesse sarebbe utile farli tutti, distribuendoli anche nell’arco di più giorni)
  • Burpee, farne almeno 10 x vedete voi! (si parte in piedi, braccia alzate sopra la testa e piedi leggermente divaricati; si scende in squat, per poi appoggiare le mani al pavimento; mantenendo le mani appoggiate a terra, con un salto si allungano le gambe indietro; chi riesce fa ora un piegamento, altrimenti si tiene la posizione per alcuni secondi; con un altro salto si riavvicinano i piedi alle mani; si ritorna alla posizione in piedi iniziale)
  • Flessioni, farne almeno 10 x questa è tosta quindi regolatevi di conseguenza (attenzione a mantener i gomiti vicino al corpo)
  • Sedia a muro, almeno 30 secondi (auguri!)

Concludere con almeno 10 minuti di stretching per tutto il corpo.

Consigli
Premesso che non siamo personal tranier, questi sono esercizi base che potete benissimo trovare su intenet, ma una cosa va detta: sentite il vostro corpo. Se vi dice di fermarvi, fermatevi. È giusto sforzarsi per raggiungere i propri limiti, ma bisogna anche essere onesti con sé stessi. Insomma se vi state approciando per la prima volta al mondo dello sport, calma. Chi va piano va sano e lontano!
Fate attenzione a eseguire i movimenti correttamente: un movimento scorretto continuo può portare a infortuni, e l’Universitario non vuole ricevere citazioni.

Fatte queste precisazioni, vi auguriamo un buon allenamento. E che la forza, per superare questa quarantena, sia con voi!

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